Якщо ви ходили в традиційну школу, швидше за все, від вас вимагали не відволікатися за будь-яку ціну: не відводити очей від вчителя, робити докладні записи, не крутитися на стільці і не витати в хмарах.
Ставши дорослими, ми засвоїли цю мантру і прагнемо бути сфокусованими в роботі. Але наш мозок не здатний утримувати увагу довгий час. Ми змушені то зосереджуватись, то відволікатися. Тому замість того, щоб змушувати себе працювати всупереч втомі та демотивації, можна робити продуктивні перерви.
Може здатися, що слова “продуктивність” та “перерви” не сумісні. Багато людей вважають перерви протилежністю до роботи. Однак вони роблять нас продуктивнішими та креативнішими. Не варто чекати, поки рівень енергії зовсім знизиться. Краще запланувати ці перерви, щоб зарядити своє тіло та розум: у цьому сила структурованого відволікання.
Створені, щоб відволікатися
Дослідники з Прінстона та Каліфорнійського університету в Берклі провели дослідження просторової уваги у приматів. Ви, швидше за все, уявляли собі увагу як стан, який зберігається протягом тривалого часу і який може бути перерваний відволікаючими факторами. Але результати цього дослідження свідчать про інше.
Вчені виявили, що у нас постійно чергуються короткі сплески уваги та періоди відволікання, під час яких ми несвідомо робимо паузу та скануємо навколишнє середовище, щоб побачити, чи немає за межами нашого основного фокусу чогось важливішого.
Наприклад, у вас може виникнути відчуття, що ви постійно зосереджені, читаючи цю статтю. Але насправді ваша увага постійно зростає, то знижується — до чотирьох разів на секунду. Ці ритми уваги були ключовими для виживання людини як виду, хоча в сучасному світі вони, можливо, не такі важливі.
«Подумайте про той час, коли життя було більш небезпечним. Нам потрібно було постійно бути напоготові, завжди стежити, щоб хтось не підібрався з великими зубами», — пояснює один із авторів дослідження Ян Фібелкорн.
Проблема в тому, що сьогодні навколо нас повно стимулів, які можуть привернути увагу до цих періодів, поки ми скануємо своє безпосереднє оточення. Наступного разу, коли ви звинувачуватимете себе за те, що знову задумалися про стороннє або натиснули на повідомлення під час роботи, пам'ятайте, що мозок просто робить те, що повинен робити: бути напоготові щодо потенційної небезпеки.
Зрозумівши, що відволікання — це природний стан мозку, як можна внести певну структуру цього природного ритму?
Важливість перерв
Коли потрібно виконати роботу, то легко переконати себе, що на перерви немає часу. Насправді ж, тупо витріщаючись у ноутбук, ми створюємо лише ілюзію продуктивності.
Дослідження показують, що перерви допомагають підтримувати працездатність протягом дня та скорочують потребу у тривалому відновленні наприкінці. Це тому, що відволікання від роботи допомагає підтримувати рівень енергії та знижує ризик виснаження.
Є багато додаткових переваг перерв під час роботи:
Відновлення мотивації. Буває складно зберігати мотивацію під час роботи над трудомістким завданням. Дослідження показують, що навіть короткочасне відволікання може значно покращити здатність зосередитись на цьому завданні протягом тривалого часу.
«Ми припускаємо, що деактивація та повторна активація цілей дозволяє вам залишатися зосередженими, – каже професор Алехандро Льєрас. – З практичної точки зору наше дослідження показує, що перед довгостроковими завданнями (…) найкраще робити короткі перерви. Короткі розумові паузи дійсно допоможуть вам зосередитись на завданні», — пояснює він.
Запобігання втомі від прийняття рішень. Відоме дослідження показало, що ізраїльські судді з більшою ймовірністю звільняли ув'язнених після перерви, аніж після тривалої безперервної роботи. Втома від прийняття рішень може призвести до використання більш примітивної логіки та нездатності врахувати наслідки другого порядку.
Консолідація спогадів . Оскільки наш мозок використовує перерви, щоб засвоїти те, що ми дізналися раніше, перерви допомагають краще вчитися. Дослідження структурованого відволікання показують, що не лише сон, а й перерви у розумовій діяльності допомагають консолідувати спогади.
Підвищення креативності. Ви коли-небудь помічали, що моменти «прозріння» частіше настають тоді, коли ми робимо щось не пов'язане з конкретним завданням? Ось чому ми називаємо це «ідеї, отримані у душі». Дослідження, проведене Стенфордським університетом, показало, що коли людям потрібно вирішувати розумові завдання, які потребують уяви, перерва та прогулянка, більше сприяють творчому мисленню, ніж сидіння на місці.
Поліпшення здоров'я. Нарешті, перерви корисні для психічного та фізичного здоров'я. Постійне сидіння шкідливе здоров'ю, тіло має рухатися. Згідно з дослідженням, якщо вставати та ходити по п'ять хвилин щогодини протягом робочого дня, у людини покращується настрій, зменшується почуття голоду та знижується млявість.
Отже, що саме можна робити під час перерви, окрім як випити чашку чаю чи кави? Хороші новини: є багато варіантів, залежно від того, наскільки довгу паузу вам потрібно зробити.
Чим зайнятися у перерви – від короткого до довгого
Більшість людей мають одну заплановану перерву щодня: обідню. Але багато хто пропускає навіть його, з'їдаючи бутерброд прямо на робочому місці. Внаслідок цього вдень вони відчувають втому. Так не повинно бути.
Скільки перерв на день нам потрібно?
Є багато суперечливих висновків. Загалом, схоже, потрібно робити короткі перерви (від 5 до 10 хвилин) кожну годину або близько того, а довші перерви (не менше 30 хвилин) кожні дві-чотири години. Але тут великий розкид.
Структуроване відволікання не означає, що у вас має бути фіксований графік. Зрештою, вам доведеться поекспериментувати і відстежити свій рівень енергії, щоб з'ясувати, що саме вам підходить.
Незалежно від того, коротка чи довга перерва ви робите, є безліч дій, які поповнюють запаси енергії.
Розминка. Встаньте і рухайтеся. Якщо є час, прогуляйтеся. Можна навіть вирушити на пробіжку чи сходити до тренажерної зали. Якщо у вас мало часу, встаньте та потягніться або зробіть кілька стрибків. Було доведено, що короткі інтенсивні вправи дуже позитивно впливають як у увагу, і формування короткочасної пам'яті.
Ментальні перерви. Влаштуйте коротку медитацію або сеанс глибокого дихання. Або просто дозвольте собі повітати у хмарах: вчені виявили, що мрійливість позитивно впливає на розумові процеси.
Спілкування. Люди – тварини соціальні. Соціальні перерви, наприклад спілкування з колегами, дають відчуття відновлення після перерви. Заплануйте кілька перерв, щоб поговорити з колегою чи другом.
Насолода від природи. Вийдіть на вулицю, щоб отримати трохи сонячного світла. Якщо поряд є парк, туди і йдіть. Дослідження показують, що природа позитивно впливає психічне здоров'я. Можна погладити собаку, якщо вона у вас є. За даними досліджень, рівень окситоцину збільшується, коли ми дивимося в очі вихованцю. Окситоцин часто називають «ліками обіймів», тому що він вивільняється, коли дві людини зв'язуються емоційно. Це найпростіший спосіб відчути себе щасливими.
Займіться творчістю . Малюйте, малюйте, слухайте музику. Відомо, що прослуховування класичної музики допомагає розслабитись. Якщо ви не можете встати через стіл, творчі перерви — це простий спосіб ненадовго відволіктися від роботи.
Які б перерви ви не знаходили корисними для своєї продуктивності, творчих здібностей та психічного здоров'я, найважливіший момент – встановити розклад. Структурована відволікання передбачає, що ви не чекаєте, поки занадто втомитеся, щоб зробити продуктивну перерву.
Виберіть пару перерв — наприклад, короткі перерви кожну годину і дві великі перерви протягом дня — і внесіть їх у свій календар. В одній із них запросіть колегу чи друга, щоб поговорити, провести мозковий штурм і підтримати одне одного.