Вигоряння – проблема нового часу. Хтось плутає її зі втомою, комусь здається, що це банальна лінь, деякі бачать у цьому потяг до прокрастинації. Вигоряння вправно маскується. Але не помітити його не виходить. Отже, якщо ви протягом кількох місяців не можете змусити себе робити нічого, зупиніться — не ігноруйте проблему. Адже вигоряння легко може перейти у депресію.
Кандидат психологічних наук, засновник проекту Psychodemia та практикуючий психолог Марія Данина розповіла про найпопулярніші та непрацюючі стратегії, яких часто дотримуються люди на межі вигоряння. Прочитайте та спробуйте ніколи так не робити.
Стратегія № 1. Заперечення та знецінення
Ви вдаєте, що нічого поганого не відбувається. Заперечуєте, що втомилися, і думаєте, що це лише невдалий день (або місяць, або рік). Не помічаєте як знецінюєте свої почуття: мовляв, нічого страшного, нічого страшного, все нормально. І в результаті не можете стати з дивана, щоб зробити елементарне робоче завдання.
Приклад:
Найкраще ця стратегія виражається у фразах: «Подумаєш, знайшов/знайшла через що переживати!», «А Африці взагалі діти голодують!», «Зарплата хороша. Чого ти ще хочеш?
Чому це погано:
Проблема нікуди не йде. Від того, що ви не помічаєте або знецінюєте свої страждання, вони не стають меншими. Якщо вам здається, що вигоряння – це штука, яка притаманна певним людям та професіям, то знайте: це не так. Це досить складне поєднання двох факторів: хто я і що від мене очікують. Вигоряння може спіткати людину, яка стикається з стражданнями інших людей (наприклад, лікаря). Але так само легко з ним може зіткнутися молода мати, яка цілий день проводить з дитиною.
Стратегія №2. Капітуляція
Ви визнаєте, що не здатні нічого змінити. Вважаєте, що дискомфорт неминучий, тож доведеться так жити. Не можете зайняти активну позицію та навіть спробувати виправити ситуацію. У психології цей феномен називають “вивченою безпорадністю” або “вивченим песимізмом”.
Приклад:
Що ви робите, коли капітулюєте? Ви відчуваєте гостру самотність і потребу в підтримці оточуючих, але ігноруєте можливості та вирішення цієї проблеми. Не ходіть на зустрічі з друзями, не приймаєте допомогу близьких, замикаєтесь у собі.
Чому це погано:
Вивчена безпорадність – це пряма дорога, якщо не сказати гірка, в емоційну яму вигоряння та депресії. Втрачаючи надію, ви втрачаєте інтерес до життя.
Стратегія №3.
Ви зрозуміли, що з вами щось не так, і одразу почали співчувати. Так активно, що вибрали заняття, які дають миттєве полегшення. Щоправда, воно не лише миттєве, а й дуже недовговічне.
Приклад:
Найпростіша дія – заїдання проблеми. Але, звичайно, не єдине: є ще алкоголь, наркотики, нескінченний перегляд серіалів, серфінг по соцмережах, безконтрольне занурення у комп'ютерні ігри. Крім цього, можна маскувати саморозраду і під важливу діяльність: наприклад, читання, прибирання і навіть навчання. Все, щоб уникнути вирішення проблеми.
Чому це погано:
Часте звернення до стратегії саморозради може спричинити розвиток залежностей. Багато речей можу завдати шкоди здоров'ю. А якісь заняття взагалі перерости у форму уникнення реальності: вам стає важко вибратися у світ і зіткнутися з його проблемами та викликами.
Стратегія №4. Гіперконтроль
Ви намагаєтеся зробити все можливе, щоб уникнути негативного досвіду. Багаторазово перевіряєте та перевіряєте ще раз свої дії. Постійно міркуєте про майбутні події, коли точно щось піде не так. Тому намагайтеся заздалегідь все передбачити.
Приклад:
Здавалося, що тут поганого, адже це схоже на дуже прискіпливе планування? Але психологи впевнені: перфекціонізм і бажання зробити все ідеально – один із проявів хворобливого гіперконтролю. А гіперконтроль часто є симптомом тривожного розладу, що підвищує ризик вигоряння.
Чому це погано:
Вам здається, що ви правильно розрахували. Але насправді ви лише замикаєте себе у пастку стресу. Що б ви не робили і чим би не займалися, ви постійно обмірковуєте майбутні обставини, що лякають. І тому ні на хвилину не можете розслабитись та відновити сили.
Нам часто здається, що світ сповнений небезпек та ризиків. Але, як бачите, головний ризик — це ми самі. Ми не помічаємо проблеми, заперечуємо їх чи «заглушуємо» миттєвими насолодами та інформаційним шумом.
- Що робити? Натиснути на паузу та видихнути. Зрозуміти, що вам потрібна допомога, відновлення, профілактика. І краще встигнути це зробити до того, як ви досягнете межі своєї міцності.